下图是他第1天的身体状态

小伙体脂不高，身体也不错

腹肌也能看到轮廓

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30天每天200次卷腹后

他的身材是下图这样的

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再来一张第一天和最后一天的对比照

感觉就像吃饱了和空腹的对比

似乎变化并不大

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第二位挑战者

妹子每天在家进行200次卷腹

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下图是30天后她腹肌的对比照

从图中可以看出有一点变化

但这个变化还是不够明显

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第三位挑战者

小伙身体已经很不错了

体脂很低，肌肉轮廓也很明显

下图是他挑战第1天身体状态

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挑战第10天身体状态

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挑战第20天身体状态

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挑战第30天身体状态

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下图是他第1天和第30天

自拍对比照

或许是闪光灯阴影的效果

30天的肌肉线条相对较明显

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第四位挑战者

妹子体脂不高，有小蛮腰

下图是第一天的状态

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挑战30天后同样的拍照姿势

腹部几乎看不出有多大变化

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从以上4位挑战者来看

每天做200次卷腹，连续做30天

腹肌没有太多变化

所以

对于想要练出性感腹肌的小伙伴来说

只做卷腹是不够的

以下5点告诉你

为什么你的腹肌出不来

01

腹肌被包在体脂之中

想练腹肌先减脂！先减脂！先减脂！因为很重要，所以说３遍。有个东西叫体脂率，如果你的体脂率很高，你就根本看不到腹肌！

一般男性体脂率控制在15%以下

就可以看到腹肌轮廓

女性体脂率控制在23%以下

就可以看到马甲线或腹肌轮廓

02

从来不做全身运动

局部练习是无法有效减去脂肪的！唯一的办法便是通过全身的运动和饮食调控来。但遗憾的是，大部分初学者都天真的以为有什么速成的腹肌锻炼方式。

但他们不知道的是，要瘦局部，必须先做全身性的运动！况且，腹部是最容易长肉和最难减肉的，这无疑让获得清晰的腹肌难上加难。因此，这需要你强大的自制力和长时间的努力。

03

不懂得如何调整自己

腹肌和别的肌肉一样，也需要休息、修复，从而生长。一般建议一周练４到５次。这不仅能给予腹肌充分的修复和生长的时间，还能保证每次训练的强度，以促进其生长。

当然，有一点需要注意的是，身体的各个部位往往是牵一发而动全身。要做肌肉训练要从大肌群开始。而不是腹肌，光练腹肌是不会让你变得强壮的。

04

卷腹动作不标准

很多人做卷腹，只是简简单单的做一下弯曲动作，快力竭时更是章法混乱。所以，卷腹时应当宁少勿假，落下去时背不要贴地、腿不要点地，腹部保持张力，不要用手辅助自己起身，不要用弹地的力量起来等。

一句话，勿自欺欺人，不要以完成多少个为目标，而是以将自己做到做不动、确实的感觉到腹肌充分疲惫了为目标。

05

从来不坚持锻炼

很多人习惯性得从网上找来大批资料，希望能从中找到改变自己腹肌的方法。但很多人仅仅只做资料搜集而很少实践，或者是坚持几天后就经受不住腹肌撕裂的痛楚。随后找了几个理由开始偷懒，这样很难把腹肌练出来。

06

从来不增加难度

肌肉需要负荷渐进才能生长，腹肌并不例外。你并不希望你的腹肌是 “瘦子的腹肌”，想要磐石般的腹肌，你需要加大难度，负重是最简单的方法。与其徒手做几十个卷腹，不如负重做15个。

其实相练出腹肌不是一朝一夕的事情，太急功近利往往只会造成不良后果。如果你真想练出腹肌，请以月、甚至是年为单位，进行你的减脂练肌计划哦！

下面这些组增强版腹部训练动作

小伙伴们可以在训练进行参考

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